Makan Malam Lebih Awal atau Lebih Larut? Apa Kata Sains?

Makan malam sering dianggap sekadar persoalan selera dan kebiasaan. Ada yang terbiasa makan pukul 18.00, sementara sebagian lainnya baru duduk di meja makan setelah pekerjaan selesai, bahkan mendekati tengah malam. Namun, penelitian dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa tubuh tidak sepenuhnya netral terhadap perbedaan waktu tersebut.

Bukan hanya apa yang kita makan dan berapa banyak yang masuk ke tubuh, tetapi juga kapan kita makan ternyata ikut menentukan bagaimana makanan diproses. Di sinilah muncul bidang penelitian yang disebut chrononutrition, yakni ilmu yang mempelajari hubungan antara waktu makan, jam biologis atau circadian rhythm, dan kesehatan metabolik.

Pertanyaannya kemudian sederhana: kalau begitu, kapan sebenarnya waktu terbaik untuk makan malam?

Jawabannya ternyata tidak sesederhana menunjuk satu angka pada jam.

Tubuh Tidak Bekerja dengan Cara yang Sama Sepanjang Hari
Setiap manusia memiliki sistem pengatur waktu internal yang disebut ritme sirkadian. Jam biologis sekitar 24 jam ini membantu mengatur berbagai fungsi tubuh, mulai dari tidur dan bangun hingga hormon, suhu tubuh, rasa lapar, pencernaan, dan metabolisme.

Karena itu, tubuh pada pagi dan siang hari tidak berada dalam kondisi biologis yang persis sama dengan malam hari.

Peneliti dari berbagai institusi menemukan bahwa kemampuan tubuh dalam mengolah makanan juga mengikuti pola tersebut. Pada saat tubuh mulai bersiap untuk tidur, misalnya, respons metaboliknya terhadap makanan dapat berubah.

Frank Scheer, ahli kronobiologi dari Brigham and Women's Hospital dan Harvard Medical School, menggambarkan kondisi ini secara sederhana: tubuh manusia memang berbeda secara biologis antara pagi dan malam.

Artinya, makanan yang sama tidak selalu menghasilkan respons metabolik yang sama jika dikonsumsi pada waktu yang berbeda.

Temuan Berawal dari Dua Orang yang Menjalani Diet Sama
Salah satu peneliti yang banyak mengembangkan bidang ini adalah Marta Garaulet, profesor di University of Murcia, Spanyol.

Ketertarikannya terhadap waktu makan bermula dari pengamatan di klinik penurunan berat badan. Garaulet menemukan dua pasien yang tinggal bersama dan menjalani pola makan yang sama. Namun, hasil penurunan berat badan mereka berbeda.

Salah satu pasien makan siang sekitar pukul 13.00. Pasien lainnya harus makan lebih siang karena jadwal kuliah.

Hanya itu perbedaannya.

Dalam enam minggu, pasien yang makan lebih awal mengalami penurunan berat badan yang lebih besar. Pengamatan tersebut kemudian mendorong Garaulet dan timnya meneliti apakah waktu makan, bukan hanya komposisi makanan, ikut memengaruhi keberhasilan penurunan berat badan.

Penelitian berikutnya melibatkan 420 orang dewasa di Spanyol yang mengikuti program penurunan berat badan selama 20 minggu. Hasilnya menunjukkan bahwa peserta yang makan siang lebih awal mengalami penurunan berat badan yang lebih besar dan lebih cepat dibandingkan mereka yang makan siang lebih terlambat.

Temuan ini menarik karena menunjukkan bahwa dua orang yang mengonsumsi makanan dengan pola yang serupa dapat memperoleh respons berbeda ketika waktu makannya berbeda.

Bukan Hanya Berat Badan, Gula Darah Juga Terpengaruh
Pertanyaan berikutnya adalah: bagaimana mungkin waktu makan dapat memengaruhi metabolisme?

Salah satu jawabannya berkaitan dengan insulin, melatonin, dan jam biologis.

Dalam sebuah penelitian eksperimental, peneliti termasuk Garaulet dan Scheer menggunakan desain randomized cross-over trial. Artinya, peserta menjalani dua kondisi berbeda—makan lebih awal dan makan lebih larut—sehingga respons orang yang sama dapat dibandingkan pada kondisi yang berbeda.

Pada penelitian lain, 32 perempuan sehat mengonsumsi makanan yang sama selama dua minggu, tetapi dengan waktu makan yang berbeda. Ketika makan dilakukan lebih larut, kontrol gula darah menjadi lebih buruk dan pembakaran karbohidrat menurun.

Penelitian yang lebih spesifik juga menunjukkan adanya interaksi antara waktu makan dan hormon melatonin.

Dalam studi yang diterbitkan di Clinical Nutrition, Jesus Lopez-Minguez, Richa Saxena, Cristina Bandín, Frank Scheer, dan Marta Garaulet melakukan penelitian randomized cross-over untuk membandingkan toleransi glukosa setelah makan malam lebih awal dan lebih larut.

Para peserta juga dibandingkan berdasarkan keberadaan varian gen MTNR1B, yang berkaitan dengan regulasi glukosa dan risiko diabetes tipe 2.

Hasilnya menunjukkan bahwa makan ketika kadar melatonin tubuh sudah meningkat dapat mengganggu toleransi glukosa. Efek tersebut bahkan lebih kuat pada peserta yang membawa varian risiko MTNR1B.

Dengan kata lain, masalah makan terlalu larut bukan sekadar karena makanan tersebut "belum sempat dicerna". Tubuh memang sedang memasuki fase biologis yang berbeda.

Ketika Tubuh Bersiap Tidur, Makanan Datang Terlambat
Pada malam hari, produksi melatonin meningkat sebagai bagian dari persiapan tubuh menuju tidur.

Jika seseorang makan dalam kondisi tersebut, tubuh harus menjalankan dua proses yang secara biologis kurang selaras: mempersiapkan diri untuk beristirahat sekaligus memproses asupan energi baru.

Hal ini dapat memengaruhi cara tubuh mengatur kadar gula darah dan penggunaan energi.

Penelitian tentang waktu makan juga menunjukkan bahwa makan lebih larut dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Dalam kondisi makan lebih malam, kadar leptin, hormon yang membantu memberi sinyal kenyang kepada otak, dapat menurun. Akibatnya, seseorang berpotensi merasa lebih lapar pada hari berikutnya.

Efeknya kemudian dapat membentuk lingkaran: makan terlambat, tidur terganggu atau kurang optimal, merasa lebih lapar keesokan harinya, lalu lebih mudah mengonsumsi makanan berenergi tinggi.

Tetapi Tidak Berarti Semua Orang Harus Makan Pukul 18.00
Di sinilah pentingnya memahami penelitian secara proporsional.

Ilmu chrononutrition tidak menyimpulkan bahwa ada satu jam makan malam yang berlaku untuk semua orang.

Chronotype—kecenderungan biologis seseorang untuk lebih aktif pada pagi hari (morning lark) atau malam hari (night owl)—juga ikut berperan.

Menurut Giovanna Muscogiuri, peneliti dari University of Naples Federico II, orang dengan kecenderungan aktif pada pagi hari umumnya memiliki pola waktu makan yang lebih awal. Mereka juga cenderung mengalami puncak sensitivitas insulin dan pelepasan melatonin yang lebih awal dibandingkan orang dengan kecenderungan aktif pada malam hari.

Karena itu, jam 19.00 mungkin terasa normal bagi seseorang tetapi sudah relatif larut bagi orang lain, tergantung kapan mereka biasanya tidur dan bagaimana ritme biologisnya bekerja.

Faktor pekerjaan juga tidak bisa diabaikan. Pekerja malam, misalnya, menghadapi tantangan berbeda karena waktu aktivitas mereka bertentangan dengan siklus terang-gelap alami.

Jadi, Kapan Sebaiknya Makan Malam?
Jika harus mencari prinsip yang paling konsisten dari berbagai penelitian, jawabannya bukan "pukul 18.00" atau "pukul 19.00".

Prinsip yang lebih penting adalah jangan menjadikan makan malam sebagai makanan terbesar dan jangan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Artikel BBC Future merangkum bukti yang ada dengan saran agar makanan terbesar dikonsumsi lebih awal pada hari tersebut dan makan malam dilakukan setidaknya sekitar tiga jam sebelum tidur.

Misalnya, seseorang biasa tidur pukul 22.30. Maka makan malam sekitar pukul 19.00–19.30 memberi tubuh waktu yang cukup sebelum memasuki periode tidur.

Yang juga penting adalah menjaga konsistensi.

Penelitian terbaru yang diterbitkan di Nature Metabolism oleh Tyler Tran, Emily N. C. Manoogian, Satchidananda Panda dan kolega menganalisis data dari lebih dari 20.000 orang dewasa, dengan lebih dari 2,5 juta catatan konsumsi makanan dan minuman yang dikumpulkan selama dua minggu melalui aplikasi myCircadianClock.

Studi observasional tersebut menunjukkan bahwa pola waktu makan manusia sangat beragam. Rentang waktu ketika 95 persen konsumsi makanan dan minuman terjadi berkisar dari sekitar 10 jam 54 menit hingga lebih dari 16 jam, menunjukkan betapa berbedanya pola makan sehari-hari antarindividu.

Temuan tersebut memperkuat satu hal: pola makan manusia tidak sesederhana aturan satu ukuran untuk semua.

Bukan Berarti Makan Malam Larut Sekali Langsung Berbahaya
Ada perbedaan antara sesekali makan malam terlambat dan menjadikannya kebiasaan setiap hari.

Jika suatu malam seseorang baru bisa makan pukul 21.00 karena pekerjaan atau aktivitas lain, hal itu tidak otomatis berarti metabolisme akan terganggu atau berat badan langsung bertambah.

Yang menjadi perhatian para peneliti adalah pola yang berlangsung terus-menerus, terutama ketika makan larut terjadi bersamaan dengan kurang tidur, konsumsi makanan tinggi energi, dan ketidakteraturan jadwal makan.

Karena itu, pendekatan yang lebih masuk akal bukan memusuhi jam tertentu, melainkan mencoba membuat jadwal makan lebih selaras dengan ritme tidur dan aktivitas masing-masing.

Makan Lebih Awal, Pilih Makanan yang Tepat

Jika makan malam dilakukan lebih awal, bukan berarti piring harus kosong atau makan malam harus dihilangkan.

Yang perlu diperhatikan juga adalah komposisinya.

Saran yang muncul dari kajian tersebut adalah mengonsumsi makanan kaya serat seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah dan sayuran lebih banyak pada bagian awal hari ketika tubuh relatif lebih siap memproses energi.

Sementara pada malam hari, makanan dapat dibuat lebih ringan dengan sumber protein yang baik.

Muscogiuri juga menyoroti makanan yang mengandung nutrisi pendukung tidur, seperti kacang dan biji-bijian, serta sumber protein kaya triptofan seperti ayam dan ikan.

Dengan demikian, persoalannya bukan sekadar "jam berapa saya harus makan?", tetapi juga "apa yang saya makan, seberapa banyak, kapan saya tidur, dan seberapa konsisten pola tersebut?"

Pada Akhirnya, Jam Makan adalah Bagian dari Jam Biologis
Selama bertahun-tahun, nasihat soal pola makan hampir selalu berfokus pada tiga pertanyaan: apa yang dimakan, berapa banyak, dan berapa kalorinya.

Penelitian chrononutrition menambahkan satu pertanyaan penting: kapan makanan itu dimakan?

Tubuh bukan mesin yang memproses makanan dengan kecepatan sama sepanjang hari. Jam biologis memengaruhi hormon, sensitivitas insulin, rasa lapar, penggunaan energi, dan kesiapan tubuh untuk tidur.

Karena itu, tidak ada satu "jam makan malam terbaik" yang berlaku mutlak bagi semua orang.

Namun, bukti ilmiah sejauh ini mengarah pada pola yang cukup konsisten: makan lebih teratur, menempatkan makanan terbesar lebih awal pada hari, dan memberi jarak sekitar tiga jam antara makan malam dan waktu tidur.

Jadi, mungkin persoalannya bukan apakah kita harus berhenti makan malam.

Mungkin kita hanya perlu berhenti memperlakukan malam sebagai waktu utama untuk makan paling banyak.

Sumber: https://www.bbc.com/future/article/20260807-whats-the-best-time-of-day-to-have-dinner