Bunda, 6 Tips Ini Bikin Anak Lebih Suka Makan Sayur

Membuat anak mau makan sayur bukan perkara mudah. Banyak orang tua mungkin pernah menghadapi fase ketika anak hanya mau makan makanan tertentu—pasta, nugget ayam, kentang, atau makanan lain dengan warna dan tekstur yang serupa. Di forum orang tua maupun grup percakapan, pertanyaan seperti “Apakah normal jika anak hanya mau makan beige food?” juga cukup sering muncul.

Padahal, kebiasaan makan yang dibentuk sejak kecil dapat berpengaruh hingga anak tumbuh dewasa. Perubahan kecil dalam cara anak dikenalkan dan disajikan makanan sehari-hari bisa memberikan dampak jangka panjang.

Salah satu tantangannya adalah anak cenderung memiliki preferensi terhadap rasa manis sejak usia dini. Bahkan, air susu ibu memiliki rasa manis alami. Ketika anak mulai mengenal makanan padat, memperkenalkan rasa yang berbeda—termasuk rasa sayuran seperti brokoli atau bayam—tentu membutuhkan proses.

Meski begitu, anak tetap membutuhkan pola makan yang beragam, termasuk buah dan sayuran. Pola makan yang kurang baik dapat memengaruhi berbagai aspek perkembangan anak, mulai dari kemampuan kognitif, konsentrasi, dan perilaku hingga prestasi akademik. Di sisi lain, meningkatnya obesitas pada anak juga menjadi perhatian karena dapat berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan dalam jangka panjang.

Kabar baiknya, orang tua tidak harus memaksa anak untuk langsung menyukai sayuran. Berbagai penelitian menunjukkan ada sejumlah cara sederhana yang dapat membantu anak lebih terbuka terhadap makanan sehat.

Berikut enam cara yang bisa dicoba di rumah.

1. Kenalkan Sayuran Sejak Dini

Semakin dini anak dikenalkan dengan beragam jenis sayuran, semakin besar peluang mereka untuk terbiasa dengan rasa dan teksturnya. Menurut Marion Hetherington, profesor biopsikologi di University of Leeds, pengenalan sayuran secara berulang sejak dini dapat membantu meningkatkan kesukaan anak terhadap sayuran.

Masa prasekolah menjadi periode penting untuk membentuk kebiasaan tersebut. Jika hingga usia lima tahun anak belum mulai dibiasakan mengonsumsi sayuran, akan semakin sulit membentuk kebiasaan makan sayur.

Namun, jangan langsung menyerah jika anak menolak pada percobaan pertama. Berbagai penelitian menemukan bahwa anak umumnya perlu diperkenalkan pada makanan yang sama beberapa kali sebelum akhirnya mau menerimanya. Jumlahnya dapat berkisar antara lima hingga 15 kali.

Artinya, ketika anak menolak brokoli hari ini, bukan berarti ia akan selamanya tidak menyukai brokoli. Orang tua dapat mencoba menawarkannya kembali pada kesempatan lain dengan cara penyajian yang berbeda.

Jumlah paparan yang dibutuhkan juga tidak selalu sama pada setiap anak. Anak di bawah usia satu tahun mungkin membutuhkan lebih sedikit pengenalan dibandingkan anak usia prasekolah. Anak usia tiga hingga empat tahun justru umumnya menunjukkan tingkat food neophobia yang lebih tinggi, yaitu keengganan atau rasa takut mencoba makanan baru.

Menariknya, proses mengenal rasa bahkan dapat dimulai sebelum anak lahir. Sejumlah bukti menunjukkan bahwa makanan yang dikonsumsi ibu selama kehamilan dapat memengaruhi janin melalui cairan ketuban dan ikut membentuk preferensi rasa bayi.

Jadi, membangun kebiasaan makan sehat bukan proses yang terjadi dalam semalam. Semakin sering anak berkenalan dengan beragam makanan sejak dini, semakin besar peluang mereka untuk terbiasa dengannya.

2. Tawarkan Sayuran Terlebih Dahulu

Ada cara sederhana lain yang bisa dicoba: berikan sayuran ketika anak sedang lapar.

Sekadar mengatakan bahwa sayuran itu “sehat” belum tentu membuat anak tertarik. Bahkan, anak cenderung lebih memilih makanan yang digambarkan sebagai “lezat” dibandingkan makanan yang hanya disebut “sehat”.

Karena itu, waktu penyajian juga penting.

Menyajikan sayuran di awal waktu makan, ketika rasa lapar anak masih tinggi, dapat meningkatkan kemungkinan mereka mengonsumsinya. Menurut Hetherington, anak biasanya akan memilih makanan yang paling mereka sukai terlebih dahulu. Akibatnya, ketika sampai pada sayuran, mereka mungkin sudah merasa kenyang atau tidak lagi tertarik.

Memberikan sayuran lebih dulu dapat mengurangi persaingan dengan makanan lain yang lebih tinggi kalori. Cara ini juga dapat membantu anak tidak makan secara berlebihan, menurut Barbara Rolls, profesor ilmu gizi di Pennsylvania State University, Amerika Serikat.

Tidak harus menunggu waktu makan siang atau malam. Sayuran juga bisa diperkenalkan sejak sarapan.

Meski sayuran bukan menu yang umum untuk sarapan dalam pola makan masyarakat Barat, tidak ada salahnya memasukkannya ke menu pagi. Misalnya, tambahkan jamur dan bayam ke dalam telur dadar atau zucchini ke dalam muffin sarapan.

Dalam sebuah penelitian pada 2023 yang dilakukan di delapan pusat penitipan anak di Inggris, peneliti menemukan bahwa anak-anak mengonsumsi sayuran lebih dari 60% dari setiap kesempatan ketika sayuran tersebut disajikan saat sarapan.

3. Perbanyak Porsi Makanan yang Lebih Sehat

Jika memberikan sayuran sebelum makanan lain terasa kurang praktis, ada cara lain yang lebih sederhana: ubah perbandingan makanan di dalam piring.

Kurangi sedikit porsi bahan makanan yang tinggi kalori dan tambahkan lebih banyak sayuran. Misalnya, sayuran bisa diperbanyak sebagai lauk pendamping. Cara lainnya, parut wortel atau zucchini dan campurkan ke dalam saus atau makanan yang sudah biasa disukai anak.

Cara ini cukup efektif. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa ketika perbandingan porsi daging dan sayuran diubah, orang cenderung tetap mengonsumsi makanan dalam jumlah yang kurang lebih sama, tetapi dengan porsi sayuran yang lebih banyak.

Pada anak, meningkatkan porsi buah dan sayuran di piring hingga 50% dapat meningkatkan jumlah buah dan sayuran yang mereka konsumsi.

Pilihan yang tersedia juga ternyata berpengaruh. Penelitian lainnya menemukan bahwa anak usia prasekolah makan lebih banyak sayuran dan lebih sedikit makanan yang kurang sehat ketika mereka diberi pilihan beberapa jenis sayuran saat waktu makan.

Jadi, daripada meminta anak “harus makan sayur”, orang tua bisa mencoba membuat sayuran lebih banyak dan lebih mudah dipilih di dalam menu sehari-hari.

4. Ubah Tampilan Sayuran

Bagi anak, makanan bukan hanya soal rasa. Tampilannya juga penting.

Ketika dihadapkan pada beberapa pilihan makanan, anak cenderung tertarik pada makanan yang terlihat familiar dan menarik. Karena itu, mengubah cara sayuran disajikan bisa menjadi salah satu cara untuk membuatnya lebih menggugah selera.

Sebuah penelitian menemukan bahwa anak lebih mungkin mencoba makanan baru ketika makanan tersebut disajikan secara menarik atau artistik di atas piring.

Bentuk makanan juga bisa dibuat lebih menyenangkan. Penelitian lain menunjukkan bahwa anak makan lebih banyak buah dan sayuran ketika makanan tersebut dipotong menjadi bentuk-bentuk menarik, seperti kupu-kupu, bunga, atau boneka beruang.

Dengan kata lain, makanan sehat tidak harus terlihat membosankan. Potongan sayuran yang dibuat lebih menarik dapat membuat anak penasaran dan lebih tertarik untuk mencobanya.

Cara penyajian juga bisa diterapkan pada waktu camilan. Penelitian menunjukkan bahwa membuat makanan sehat lebih terlihat dan mudah dijangkau dapat mendorong anak untuk mengonsumsinya.

Anak usia 10–13 tahun diketahui memilih dan makan lebih banyak sayuran ketika beberapa jenis sayuran disajikan dalam satu wadah dengan porsi yang sudah ditentukan, dibandingkan jika sayuran diletakkan di beberapa piring terpisah.

Sementara itu, anak usia prasekolah diketahui mengonsumsi 36% lebih banyak sayuran ketika makanan dibagi menjadi beberapa porsi dalam satu piring yang memiliki sekat berbeda.

Jadi, sesekali tidak ada salahnya membuat piring makan anak lebih menarik. Sayuran bisa dipotong dalam bentuk yang lucu, disusun dengan rapi, atau ditempatkan dalam wadah yang membuatnya mudah dilihat dan diambil.

5. Makan Bersama

Anak belajar bukan hanya dari apa yang dikatakan orang tua, tetapi juga dari apa yang mereka lihat setiap hari.

Apa yang dikonsumsi orang tua berperan besar dalam membentuk kebiasaan makan anak. Jika orang tua terbiasa mengonsumsi camilan yang kurang sehat, anak juga lebih mungkin melakukan hal yang sama. Begitu pula orang tua yang sering makan makanan cepat saji atau melewatkan sarapan cenderung memiliki anak yang mengikuti kebiasaan tersebut.

Sebaliknya, ketika orang tua memberikan contoh pola makan yang sehat, anak pun lebih mungkin mengikutinya.

Sebuah penelitian terhadap anak-anak sekolah di Selandia Baru menemukan bahwa anak dari orang tua yang memiliki pola makan lebih sehat cenderung mengonsumsi lebih sedikit kue, cokelat, dan makanan ringan gurih lainnya. Anak yang orang tuanya secara rutin memberikan contoh pola makan sehat juga terbukti lebih menyukai buah dan sayuran.

Karena itu, makan bersama keluarga bisa menjadi kesempatan untuk memberi contoh kebiasaan makan yang baik.

Makan bersama keluarga setidaknya tiga kali dalam seminggu dikaitkan dengan berat badan yang lebih sehat, pola makan yang lebih baik, serta kemungkinan lebih besar bagi anak untuk memilih makanan sehat ketika orang tuanya juga melakukannya.

Penelitian jangka panjang juga menemukan bahwa anak yang rutin mengikuti waktu makan bersama keluarga memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik dan mengonsumsi lebih sedikit minuman bersoda.

Tak perlu membuat acara makan bersama menjadi sesuatu yang rumit. Duduk bersama di meja makan, menikmati makanan yang sama, dan membiarkan anak melihat orang tua menikmati sayuran bisa menjadi contoh sederhana yang berharga.

6. Jadikan Makanan Menyenangkan

Pada akhirnya, hubungan anak dengan makanan ikut menentukan kebiasaan makan mereka. Karena itu, membuat waktu makan terasa menyenangkan bisa menjadi bagian penting dalam mengenalkan makanan baru.

Para peneliti mengingatkan bahwa memaksa anak mengonsumsi makanan tertentu justru dapat membuat mereka semakin tidak menikmati makanan. Begitu pula memberikan makanan tinggi lemak atau gula sebagai hadiah dapat membuat anak semakin menyukai makanan tersebut.

Sebaliknya, membiarkan anak bereksplorasi dengan makanan dapat membantu mengurangi food neophobia, yaitu rasa takut atau enggan mencoba sesuatu yang baru.

Dalam sebuah penelitian, anak-anak didorong untuk menyentuh, mencium, dan mengamati bahan makanan seperti bit, kacang arab, dan pakcoy tanpa diwajibkan mencicipinya. Hasilnya, anak menjadi lebih terbuka terhadap bahan makanan yang sebelumnya tidak mereka kenal dan lebih bersedia mencobanya di kemudian hari.

Mengajak anak memasak juga dapat membantu. Ketika anak terlibat dalam menyiapkan makanan, mereka memiliki kesempatan untuk mengenal bahan makanan tersebut melalui berbagai indra—melihat, menyentuh, mencium, hingga akhirnya mencicipinya.

Jozef Youssef, chef eksperimental yang terlibat dalam penelitian tersebut, mengatakan bahwa kuncinya adalah mengubah cara anak berinteraksi dengan makanan. Menjadikan kegiatan tersebut seperti permainan dan melibatkan berbagai indra dapat membuat anak lebih tertarik.

Dalam suasana yang santai dan tanpa tekanan, anak akan lebih bersedia bermain-main dengan makanan, mencicipinya, serta bereksperimen dengan berbagai rasa dan bahan baru.

Tak Harus Langsung Suka

Mengenalkan sayuran kepada anak memang membutuhkan kesabaran. Anak mungkin menolak brokoli hari ini, tetapi bukan berarti ia tidak akan pernah menyukainya.

Yang terpenting adalah terus memberikan kesempatan kepada anak untuk mengenal beragam makanan tanpa memaksanya. Sajikan sayuran berulang kali, berikan dalam porsi yang sesuai, buat tampilannya menarik, makan bersama, dan ciptakan suasana makan yang menyenangkan.

Sebab, membangun kebiasaan makan sehat bukan tentang membuat anak langsung menyukai semua sayuran. Ini tentang memberi mereka cukup banyak kesempatan untuk mengenal, mencoba, dan akhirnya terbiasa dengan makanan yang beragam.